Δημητριακά ολικής αλέσεως: υδατάνθρακες υγείας και ομορφιάς: «Βόμβες υγείας»

 

υδατάνθρακες,αμάρανθος,κινόα,φυτικές ίνες,ολική άλεση,αμάρανθος,μαυροσίταρο,κεχρί
Από Shape love yourself. love life 


Οι θαμώνες των καταστημάτων με βιολογικά προΐόντα θα έχουν ήδη εξοικειωθεί με τις περίεργες «ονομασίες», όπως ο αμάρανθος και το κινόα. Για τους περισσότερους, όμως, οι σπάνιες αυτές λέξεις θυμίζουν μάλλον συστατικά από τροφές για κατοικίδια και δεν προκαλούν κανένα «γευστικό συνειρμό».

Εντούτοις, δεκάδες επιστημονικές έρευνες, οι οποίες πραγματοποιήθηκαν τα τελευταία χρόνια, προσδιόρισαν τόσο σημαντικά οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως -κατηγορία όπου ανήκουν τα παραπάνω προϊόντα-, που τα καθιστούν πραγματικά αναντικατάστατα για ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο. Γνώρισε λοιπόν τις θαυματουργές αυτές τροφές και «απενεχοποίησε» επιτέλους τους υδατάνθρακες που θα απογειώσουν την ευεξία σου.

Δημητριακά ολικής αλέσεως: «Βόμβες υγείας»Όπως θα ξέρεις, τα δημητριακά συγκροτούν μια ομάδα τροφίμων που περιλαμβάνει το σιτάρι, τη βρόμη, το καλαμπόκι, το κριθάρι, τη σίκαλη, το ρύζι και άλλα παρόμοια φυτά και τους σπόρους τους. Οι σπόροι των δημητριακών αποτελούνται από τρία μέρη: το φλοιό (πλούσιος σε φυτικές ίνες, βιταμίνες Β και ιχνοστοιχεία μετάλλων), το ενδιάμεσο αμυλούχο μέρος ή το ενδοσπέρμιο (περιέχει υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και βιταμίνες Β) και το εσωτερικό μέρος ή τον πυρήνα (στη σύνθεσή του περιλαμβάνονται οι βιταμίνες Β και Ε, ιχνοστοιχεία μετάλλων και φυτοχημικά, τα οποία είναι θρεπτικά συστατικά που ενυπάρχουν στα φυτά).
Πού έγκειται η διαφορά των «κοινών» δημητριακών και των ολικής αλέσεως; Στη διαφοροποίηση της επεξεργασίας. Στα «άσπρα» δημητριακά και στις τροφές που είναι φτιαγμένες από αυτά –όπως, π.χ., το ψωμί από άσπρο σιτάρι ή το άσπρο ρύζι-, κατά τη διάρκεια της άλεσης ο φλοιός και το έμβρυο αφαιρούνται για να δώσουν περισσότερο «λευκά», καθαρά άλευρα. Ως αποτέλεσμα χάνουν ένα μέρος της θρεπτικής τους αξίας, κυρίως φυτικές ίνες. Αντίθετα, στα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα τρία μέρη του σπόρου αλέθονται μαζί, έτσι ώστε κανένα θρεπτικό συστατικό να μην πηγαίνει χαμένο.
Τι περιέχουν; Φυτικές ίνες σε μεγάλες ποσότητες, βιταμίνες Β, φυλλικό οξύ, Ω-3 λιπαρά οξέα, ιχνοστοιχεία μετάλλων (μαγνήσιο, ψευδάργυρος, φώσφορος και σίδηρος), καθώς και αντιοξειδωτικές ουσίες (βιταμίνη Ε, σελήνιο, χαλκός). Παραδείγματος χάριν τα 100 γραμμ. φύτρου σταριού καλύπτουν περισσότερες από τις μισές ημερήσιες ανάγκες σου σε μαγνήσιο, καθώς και φυλλικό οξύ, βιταμίνη Ε, σίδηρο και ψευδάργυρο.

Δημητριακά ολικής αλέσεως VS «κοινών» δημητριακών: Η διαφορά σε αριθμούςΤο καφέ ρύζι θεωρείται ένα από τα δημοφιλέστερα δημητριακά ολικής αλέσεως: μια πραγματικά πολύτιμη τροφή που συμβάλλει στην πρόληψη του καρκίνου του εντέρου μέσω των φυτικών ινών και του σεληνίου που περιέχει και βοηθά στην πρόληψη των καρδιαγγειακών νοσημάτων και τη διατήρηση ενός φυσιολογικού σωματικού βάρους. Επιπλέον, είναι πλούσιο σε μαγγάνιο και καλή πηγή μαγνησίου. Τι συμβαίνει, όμως, κατά την επεξεργασία του για να μετατραπεί από καφέ σε λευκό; Η συγκεκριμένη διαδικασία καταστρέφει το 67% της βιταμίνης Β3, το 80% της Β1, το 90% της Β6, το 50% του μαγγανίου, το 50% του φωσφόρου, το 60% του σιδήρου και τη συνολική ποσότητα των φυτικών ινών και των απαραίτητων λιπαρών οξέων.

Πώς συμβάλλουν στην υγεία σου;Καλύτερη λειτουργία του εντέρου, πρόληψη του καρκίνου των οργάνων του γαστρεντερικού συστήματος, βελτίωση της μνήμης αποτελούν μερικά μόνο από τα οφέλη της πλούσιας σε δημητριακά ολικής αλέσεως διατροφής. Από μια πρόσφατη έρευνα που δημοσίευσε το American Journal of Clinical Nutrition προκύπτει ότι, η καθημερινή κατανάλωση μιας ποσότητας δημητριακών – αντιστοιχεί σε 1,5 φλιτζάνια- περιορίζει στις γυναίκες την πιθανότητα εμφάνισης διαβήτη και καρδιακών επεισοδίων. Επίσης, πολλές έρευνες συνδέουν την περιεκτικότητα της διατροφής σε φυτικές ίνες, οι οποίες συνιστούν το μεγαλύτερο «ατού» των εν λόγω δημητριακών, με τη διάρκεια ζωής. Αυτό γιατί τα άτομα που τα περιλαμβάνουν στο πρωινό τους ζουν περισσότερα χρόνια και εμφανίζουν μικρότερο κίνδυνο προσβολής από καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικά επεισόδια.

Υδατάνθρακες που αδυνατίζουν;Είναι δυνατόν οι «παχυντικοί», όπως πιστεύεται, υδατάνθρακες να συμβάλουν στην απώλεια βάρους; Αν και όλες οι ομάδες τους είναι εξαιρετική πηγή ενέργειας, υπάρχουν «καλύτεροι» και «χειρότεροι» υδατάνθρακες. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν τους σύνθετους και, συγκεκριμένα, τους μη αμυλούχους πολυσακχαρίτες (προέρχονται από τις φυτικές ίνες). Αντίθετα από άλλα είδη υδατανθράκων, πέπτονται πολύ αργά, προκαλώντας αίσθημα κορεσμού που διαρκεί ακόμη και πολλές ώρες. Αυτονόητα, λοιπόν, ξεκινώντας την ημέρα σου, για παράδειγμα, με μία μερίδα αλεσμένα δημητριακά (κυρίως βρόμη), έχεις αρκετές πιθανότητες να αντέξεις μέχρι το μεσημεριανό σου φαγητό και να γλυτώσεις έτσι από τις άχρηστες θερμίδες των σνακ και των γλυκών.

Οδηγός μαγειρικής για πεντανόστιμα δημητριακάΣυνθέτουν γεύματα γευστικά και χαμηλών θερμίδων και, το βασικό, τα περισσότερα ετοιμάζονται εύκολα και γρήγορα, όπως το ρύζι. Μαγειρεμένα διατηρούνται στο ψυγείο μέχρι και πέντε μέρες, χωρίς να χάνουν απολύτως τίποτα από τη γεύση τους.

Αμάρανθος«Αφράτη», ελαφρώς κολλώδης υφή και γεύση που θα ξετρελάνει κυρίως τους λάτρεις του ποπ κορν. Πρόσθεσε τον αμάρανθο στις σούπες ή χρησιμοποίησέ τον ως «βάση» για διάφορα φαγητά της κατσαρόλας.
Ετοιμασία Σε κάθε φλιτζάνι δημητριακών αντιστοιχούν 3 φλιτζάνια νερό. Βράσε τον αμάρανθο περίπου για 20 λεπτά μέχρις ότου αποκτήσει «τρυφερή» υφή.
Θρεπτική αξία (2,5 φλιτζάνια) 129 θερμίδες, 2 γραμμ. φυτικές ίνες, 5 γραμμ. πρωτεΐνες, 1,5 γραμμ. λιπαρά.

Μαύρο σιτάρι (μαυροσίταρο) Με πολύ ελαφριά υφή, διακρίνεται ωστόσο για την πολύ έντονη γεύση που θυμίζει τον καφέ. Στην καλύτερή του εκδοχή -τη γνωστή ρωσική «κάσα»- τρώγεται βρασμένο με λίγο αλάτι και οπωσδήποτε με λίγο βούτυρο (το ελαιόλαδο που βάζω στη σαλάτα με φύτρες από φαγόπυρο ή μαυροσίταρο είναι πιο υγιεινό, νόστιμο και ωφέλιμο).
Ετοιμασία Για κάθε φλιτζάνι μαύρου σιταριού πρόσθεσε 2 με νερό. Βράσε την «κάσα» για 15-20 λεπτά σε μέτρια φωτιά.
Θρεπτική αξία (3 φλιτζάνια) 105 θερμίδες, 3 γραμμ. φυτικές ίνες, 4 γραμμ. πρωτεΐνες, 0,7 γραμμ. λιπαρά.

ΚριθάριΜοιάζει με το σιτάρι, αλλά έχει πρασινωπό χρώμα. Θεωρείται ιδανικό για μια πολύ ιδιαίτερη και χορταστική σαλάτα (κάτι σαν κρύο πιλάφι με λαχανικά).
Ετοιμασία Σε κάθε φλιτζάνι δημητριακών αντιστοιχούν 3 με νερό. Βράσε το κριθάρι για 1 ώρα περίπου αν έχει καθαριστεί και για 90 λεπτά ώρα αν είναι με τη φλούδα.
Θρεπτική αξία (3 φλιτζάνια) 100 θερμίδες, 3 γραμμ. φυτικές ίνες, 2 γραμμ. πρωτεΐνες, 0,5 γραμμ. λιπαρά.

ΚεχρίΕύθρυπτο, με γεύση που θυμίζει βούτυρο, ταιριάζει σε σαλάτες ή τρώγεται ζεστό ως γλυκός χυλός με κομματάκια μπανάνας, σταφίδες και λίγο γάλα σόγιας.
Ετοιμασία Χρησιμοποίησε 3 φλιτζάνια νερό για κάθε φλιτζάνι δημητριακών. Άφησε το κεχρί να βράσει για 30 λεπτά (μην κλείσεις εντελώς το καπάκι της κατσαρόλας).
Θρεπτική αξία (3 φλιτζάνια) 103 θερμίδες, 1 γραμμ. φυτικές ίνες, 3 γραμμ. πρωτεΐνες, 1 γραμμ. λιπαρά.

Βρόμη (κουάκερ) Ο πρωταγωνιστής του γνήσιου English breakfast: δεν παρέχει μόνο ενέργεια, αλλά συμβάλλει στην υγεία του στομαχιού και του εντέρου και, κατά συνέπεια, στην «καθαρή» και διάφανη επιδερμίδα. Εάν βράσει καλά, μοιάζει με κρέμα και μπορεί να συνοδευτεί με φρούτα και μούρα.
Ετοιμασία Η αναλογία βρόμης και νερού είναι 1 προς 2. Βάζεις τις νιφάδες σε κρύο νερό και τις βράζεις σε χαμηλή φωτιά –για να μην κάψεις το χυλό– μέχρις ότου μαλακώσουν.
Θρεπτική αξία (2 φλιτζάνια) 111 θερμίδες, 3 γραμμ. φυτικές ίνες, 4 γραμμ. πρωτεΐνες, 2 γραμμ. λιπαρά.

Φύτρο σταριού Θέλει λίγο παραπάνω μάσημα από κάποια άλλα δημητριακά και η γεύση του σε παραπέμπει σε καβουρδισμένα καρύδια. Σέρβιρέ το σαν πιλάφι ή πρόσθεσέ το σε σούπες ή σάλτσες.
Ετοιμασία Ακολούθησε την αναλογία  δημητριακών και νερού 1 προς 3. Βράσε σε μέτρια φωτιά έως και 45 λεπτά, μέχρι να μαλακώσει το φαγητό.
Θρεπτική αξία (2,5 φλιτζάνια) 160 θερμίδες, 6 γραμμ. φυτικές ίνες, 5 γραμμ. πρωτεΐνες, 1 γραμμ. λιπαρά.

θερμίδες,λιπαρά
Χόρτασε με λιγότερες από 100 θερμίδες
Ημερομηνία: 05/07/2010
Είναι 3 το μεσημέρι και… ακούς φωνές από το κυλικείο της εταιρείας! Πριν καταστρέψεις τη διατροφή σου, δοκίμασε μια από αυτές τις χορταστικές επιλογές που σου προτείνουμε.
περισσότερα »
mocktail,σφηνάκι
Ζήτω τα… mocktails!
Ημερομηνία: 24/06/2010
Τα νέα κοκτέιλ έχουν λιγότερη ζάχαρη και θερμίδες και η θρεπτική τους αξία είναι υψηλότερη, λόγω των φρούτων ή των λαχανικών που περιέχουν.
περισσότερα »
βρώμη,δημητριακά,Μεσογειακή Διατροφή
Βρώμη: το σούπερ δημητριακό της Μεσογειακής Διατροφής
Ημερομηνία: 09/06/2010
Ψάχνοντας στην παγκόσμια επιστημονική βιβλιογραφία, άρθρα και αναφορές για τις αξίες της Μεσογειακής Διατροφής, θα βρούμε περισσότερες από 1.700 δημοσιευμένες μελέτες που «εκθειάζουν» αυτό το μοναδικό διατροφικό..
περισσότερα »
σαλάτα,γεύση,κόκκινα φασόλια,κοτόπουλο,πορτοκάλι,ζυμαρικά,καλαμπόκι,γλυκογόνο,πρωτεΐνη,ενεργειακό μεταβολισμό
Μία σαλάτα, 4 πιάτα
Ημερομηνία: 25/05/2010
Για να μην ακούς πράσινη σαλάτα και δυσανασχετείς, «απογείωσε» τη γεύση της με νόστιμες προσθήκες που χαρίζουν επιπλέον υγεία και ενέργεια.
περισσότερα »
ενυδάτωση,υγρά,αφυδάτωση,εφίδρωση,νερό,επιδόσεις,ροφήματα,χυμοί,τσάι,καφές,αναψυκτικά
Ενυδάτωση: το μυστικό των καλών επιδόσεων!
Ημερομηνία: 13/05/2010
Συγκέντρωση, μνήμη, «καθαρό» μυαλό: όλα τα… αυτονόητα των καλών επιδόσεων έχουν ένα δικό τους «μυστικό», που δεν είναι άλλο από την ενυδάτωση!
περισσότερα »

Advertisements

Σχολιάστε

Εισάγετε τα παρακάτω στοιχεία ή επιλέξτε ένα εικονίδιο για να συνδεθείτε:

Λογότυπο WordPress.com

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό WordPress.com. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Twitter

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Twitter. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Facebook

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Facebook. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Google+

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Google+. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Σύνδεση με %s